こんにちはコンビニ365、運営者の「MAYUMI」です。
最近、健康診断の結果が気になったり、妊娠中や高血圧で食事制限を意識したりする方が増えていますね。
特にむくみを解消したいけれど忙しくて自炊が難しいとき、コンビニで塩分控えめなファミマの商品を選びたいというニーズは多いようです。
お弁当やおにぎり、サラダなど、どれを選べば美味しいのか迷ってしまうこともあるかもしれません。
そこで今回はコンビニで塩分控えめなファミマ商品の賢い選び方や、無理なく続けられる具体的な組み合わせをご紹介します。
【記事のポイント】
- ファミマ独自のこっそり減塩商品の特徴
- 麺類やお弁当を食べるときの塩分カット術
- 1食2g以下に抑えるための具体的なメニュー
- 正しい栄養成分表示のチェック方法とコツ
それでは早速本文にいってみましょう
コンビニで塩分控えめなファミマ商品の選び方
ファミリーマートの店頭にはたくさんの商品が並んでいますが、実はちょっとしたコツを知っているだけで、摂取する塩分量を劇的に減らすことができるんです。
私が普段から意識している選び方のポイントをまとめてみました。
ラーメンのスープは残して大幅な減塩を
コンビニの麺類、特にラーメンやうどんはとっても美味しいのですが、実は塩分が一番多い「危険地帯」でもあります。
一般的なカップ麺やチルド麺には、1食で5gから7gもの塩分が含まれていることが珍しくありません。
これは厚生労働省が推奨する1日の摂取目標量（成人男性7.5g未満、女性6.5g未満）のほとんどを1食で摂ってしまう計算になります。
そこで大切なのが、「スープは絶対に飲み干さない」という鉄則です。
麺類の塩分の半分以上はスープに含まれているので、汁を残すだけで1gから2g以上の減塩が可能になります。
つけ麺の場合は、麺をどっぷり浸さずに先だけを少しつける「江戸っ子風」の食べ方がおすすめですよ。
また春雨ヌードルなどのヘルシーに見える商品も、実はスープにしっかり塩分が入っていることが多いので、パッケージ裏の数値を必ずチェックするようにしましょうね。
「低カロリー＝低塩分」とは限りません。
特に春雨スープやスープパスタは、カロリーが低くても塩分相当量が高い場合があるので注意が必要です。
おにぎりはシンプルな具材で塩分を抑える
出典：ファミリーマート
手軽に食べられるおにぎりも、具材の選び方で塩分量が変わります。
お勧めなのは梅、鮭、昆布といったシンプルな素材のものです。
これらは1個あたりの塩分相当量が約0.8gから1.0g程度に収まっていることが多いので、1食2g以下の目標を立てているときでも組み合わせやすいアイテムです。
逆に気をつけたいのが、混ぜご飯やチャーハン、ピラフといった「ご飯全体に味がついているタイプ」のおにぎりです。
どこを食べても塩分があるため、逃げ場がありません。
また唐揚げやマヨネーズが入った「サンドおむすび」のようなボリューム満点系も、具材が重なる分だけ塩分が積み重なっていきます。
おにぎりを選ぶときは、中身がシンプルなものを選ぶのが、健康への第一歩かなと思います。
弁当の漬物やソースを残す調整テクニック
お弁当を食べる際、中に入っているものをすべて完食しなければいけないと思っていませんか？
実はお弁当の中には「塩分の塊」が隠れています。
例えば隅に添えられている漬物や塩昆布、明太ポテトサラダなどは、少量でも塩分がギュッと凝縮されています。
これらを「あえて残す」というトリアージ（取捨選択）をするだけで、0.5g前後の塩分カットが期待できます。
さらに別添えの醤油やソースの使い方も重要です。
ドバッとかけてしまうのではなく、小皿に出して「つけて食べる」スタイルにすると、舌にしっかり味を感じつつ実際に口に入る塩分量を大幅に減らすことができますよ。
味の濃いおかずは「1品だけ」と決めて楽しむのが、ストレスなく減塩を続けるコツです。
妊娠中や高血圧の方でも安心な食事の基準
コンビニ365
高血圧の方や妊娠高血圧症候群を予防したい妊婦さんにとって、減塩は切実な課題ですよね。
医学的なエビデンスに基づくと、高血圧管理の目標は1日6g未満とされています。
これを3食で分けると、1食あたり「2g以下」という明確な基準（KPI）が見えてきます。
特に降圧薬を服用している方は、塩分を摂りすぎると薬の効果が薄れたり、カルシウム拮抗薬などの副作用による「むくみ」が悪化したりすることもあります。
夕方の足のむくみが気になる方は、お昼のコンビニランチで塩分を意識してみてください。
もちろん血圧が気になる方は、朝晩の正しい血圧測定を習慣にして、自分の体の変化をチェックすることも大切ですね。
パン選びはパッケージ裏の数値確認が重要
パンはご飯に比べて塩分が少ないイメージがあるかもしれませんが、実はパン生地自体に塩分が含まれています。
食パン1枚につき約0.6gから0.9g程度の塩分があるため、2枚食べるとそれだけで1gを超えてしまいます。
惣菜パンになると、具材の加工肉やマヨネーズでさらに跳ね上がります。
ファミマでパンを買うときは、必ず裏面の「食塩相当量」を確認しましょう。
全粒粉入りやブランパンなど食物繊維が豊富なものを選びつつ、合わせる飲み物を牛乳や無塩のトマトジュースにすることでカリウムを摂取してナトリウムの排泄を助けるといった工夫も効果的ですよ。
数値データはあくまで一般的な目安です。
正確な情報は商品パッケージの最新の表示を確認するようにしてくださいね。
コンビニで塩分控えめなファミマが人気の秘密
なぜ減塩を意識する人たちの間でファミマが支持されているのでしょうか。
それはファミリーマートが「我慢する健康」ではなく、「美味しい健康」を追求しているからだと思います。
ファミマならではの取り組みを見ていきましょう。
こっそり減塩技術が支える美味しい満足感
「減塩食＝味が薄くて物足りない」というイメージ、ありますよね。
実際にアンケートでも、減塩に取り組まない理由の多くが「美味しくないイメージ」だそうです。
これに対し、ファミマが2018年から進めているのが「こっそり減塩」というプロジェクトです。
これは出汁（だし）の旨味を強めたり、お酢などの酸味や香辛料をアクセントに使ったりすることで、塩分を減らしても美味しさを損なわない技術です。
消費者が「薄い」と感じないレベルで、気づかないうちに塩分カットができているなんて、すごく嬉しい配慮だと思いませんか？
無理なく続けられる「ナッジ」のような工夫が、ファミマ商品の魅力なんです。
スマートミール認証を受けた健康的なお弁当
出典：ファミリーマート
ファミマは、コンビニ業界で初めて「スマートミール」の認証を取得したことでも知られています。
スマートミールとは、厚生労働省などの指針に基づいた栄養バランスの取れた食事のこと。
特に予約弁当の「炙り焼 鮭幕の内弁当」などは、この厳しい基準をクリアしています。
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）まで考え抜かれているので、数値を細かく計算するのが大変なときでも、このマークがついた商品を選べば手軽にプロ基準の健康管理ができるようになっています。
さすが厚生労働大臣最優秀賞を受賞しているだけありますね。
サラダや惣菜を組み合わせた理想のランチ
単品でお腹を満たそうとすると、どうしても栄養や塩分が偏りがちです。
ファミマではメインの商品にプラスして、サラダや小さなお惣菜（ファミマル商品）を組み合わせることを推奨しています。
最近では「ファミチキ」のようなホットスナックも、サラダと組み合わせることでバランスを整える提案がなされています。
サラダを食べる際のポイントは、ドレッシングの使用法です。
サラダ全体にドバッとかけるのではなく、フタの裏や別のお皿に出して、野菜をちょこちょことつけて食べる「ディップ方式」にしてみてください。
これだけでドレッシング由来の塩分を半分以下に抑えることができますよ。
| 食べ合わせ例 | 主食 | 副菜 | 合計塩分の目安 |
|---|---|---|---|
| おすすめランチ | おにぎり（鮭） | 海老ブロサラダ | 約1.8g |
| 夕食モデル | 春雨スープ（汁なし） | ひじき煮 | 約2.0g |
おすすめのサラダチキンと副菜の活用術
出典：ファミリーマート
ダイエッターの味方であるサラダチキンも、味付けによっては塩分が高めになることがあります。
より健康的に選ぶなら、プレーンなものを選んで、自分で少しだけドレッシングやレモン汁を足すのがいいかもしれません。
またファミマの定番商品である「海老とブロッコリーのタルタルサラダ」は、食塩相当量が1.6gと明記されていて、満足感が高いのに数値が把握しやすい優秀なアイテムです。
また「豆腐と枝豆のひじき和え」のような和惣菜もおすすめです。
食物繊維や植物性タンパク質が摂れるだけでなく噛みごたえがあるので、塩分が控えめでも満腹感を得やすいのが特徴ですね。
1食2g以下を目指す具体的メニューモデル
では実際に私がおすすめする「塩分1食2g以下」の具体的な組み合わせをご紹介します。
明日からすぐに真似できるモデルプランです。
【オフィス・ランチ例】
・手巻おにぎり シーチキンマヨネーズ（塩分 約0.9g）
・海老とブロッコリーのタルタルサラダ（ソースを半分にして塩分 約0.8g）
合計：約1.7g
【リラックス・ディナー例】
・春雨ヌードル（スープを飲まずに麺と具だけ食べる：推定塩分 約1.2g）
・ひじき煮（塩分 約0.8g）
合計：約2.0g
このように「スープを飲まない」「ソースを全部使わない」という、ちょっとしたマニュアルを守るだけで、コンビニ食でも無理なく減塩生活を送ることができます。
コンビニで塩分控えめなファミマ活用のまとめ
今回はコンビニで塩分控えめなファミマ商品の選び方について詳しくお伝えしました。
大切なのは「食塩相当量」の数値をしっかり確認するリテラシーを持つこと、そして「食べ方の工夫」で能動的に塩分をカットすることです。
ファミマの企業努力によって、健康的な食事はどんどん身近で美味しいものになっています。
とはいえ持病のある方や体調に不安がある方は、自己判断せず、最終的な食事指導はかかりつけの医師や管理栄養士さんにご相談くださいね。
私も日々、コンビニ365日の生活の中で、より健康で美味しいものを見つけられるようチェックしていきたいと思います！
詳しい商品のラインナップや最新の情報については、ファミリーマート公式サイトもぜひ併せて確認してみてくださいね。
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